Pratiquer le dé-mélange

Notes : Cet article fait partie d’une série.

Il s’adresse à toutes les personnes qui ont vécu des traumatismes. Afin qu’il soit aussi inclusif que possible, nous avons fait le choix d’utiliser le terme de « parts dissociées », qui désigne aussi bien les parts peu différenciées et élaborées des troubles dissociatifs « simples », que les identités alternantes des troubles dissociatifs complexes. Le terme de « part en détresse » désigne toutes les parts qui réagissent de manière intense suite aux traumatismes vécus par le passé. Cela peut être autant une part enfant qu’une part protectrice adulte.

Cet article vulgarise des notions de psychologie et n’a pas pour vocation de se substituer à l’aide d’un professionnel de santé mentale.

Introduction

Le dé-mélange consiste à séparer les éléments propres à la part en charge du quotidien (voir l’article Le dé-mélange – introduction et définitions) et ceux propres à la part en détresse qui l’envahit.

Le but du dé-mélange n’est pas de repousser la part en détresse, mais de permettre à la part en charge du quotidien de pouvoir prendre un pas de recul, afin de ne plus être submergée. Cela permettra ensuite à la part en charge du quotidien de se reconnecter aux ressources du Self, de chercher quels sont les besoins de la part en détresse et d’y répondre.

Pratiquer le dé-mélange signifie donc prêter attention à ce qu’on ressent, non pas pour le rationaliser, mais pour se demander quelle part de nous le ressent et pourquoi elle le ressent.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, comprendre les raisons issues du passé n’est pas si important. Le plus important, c’est de comprendre pourquoi la part est en détresse dans le présent. Le lien avec le passé est évidemment un élément qui permet cette compréhension, mais il ne faut pas oublier que la guérison des traumatismes est un acte qui se déroule dans le présent. Ainsi, c’est dans le présent qu’il faut chercher la solution.

De fait, le dé-mélange participe à l’ancrage, à la construction du sentiment de sécurité, au développement de la communication et de la coopération entre les parts, à la régulation émotionnelle, ainsi qu’à la guérison des souvenirs traumatiques.

Comment se dé-mélanger ?

Première étape : remarquer le mélange
La théorie autour du dé-mélange considère que toutes les émotions submergeantes, tous les comportements étranges, toutes les impulsions soudaines et violentes qu’on peut ressentir sont, en réalité, une tentative de communication des parts en détresse. Cette tentative de communication, inadaptée et issue du temps du trauma, est à l’origine du mélange.

Une première technique pour remarquer qu’on est mélangé est donc de prêter plus d’attention à ce qu’on ressent et d’apprendre à marquer un temps d’arrêt lorsqu’on se sent submergé par une émotion ou une sensation forte.

Une fois qu’on est capable de marquer ce temps d’arrêt, on pourra apprendre à réfléchir sur ce qui est en train de se produire, afin de tenter d’identifier quelles parts sont en train de réagir. Cela passe par se poser différentes questions, comme : quel âge a-t-on la sensation d’avoir ? Quelles émotions sont présentes ? Quelles idées ou croyances nous viennent ? A-t-on des envies, des impulsions particulières, différentes de d’habitude ? Est-ce que notre corps nous semble différent, trop grand, trop petit ? Est-ce qu’il y a des pensées qui nous viennent et qui paraissent étranges, comme « pas vraiment moi » ?

Les réponses qui vont vous parvenir sont émises par la part en détresse qui se mélange à votre part en charge du quotidien. Il est important d’être spontané et de ne pas chercher à les rationaliser ou à les modifier. Si la part en détresse vous donne la sensation d’être un petit garçon de 3 ans, alors que vous-adulte êtes une femme de 40 ans, c’est normal. Si la part en détresse vous donne la sensation d’être un petit animal caché sous un buisson, c’est normal. Le cerveau d’un enfant n’appréhende pas la réalité de la même manière qu’un cerveau adulte, donc plus un ressenti de détresse est ancien, plus il peut donner des impressions étranges et déconnectées de la réalité.

Réfléchir au sens que ces réponses pourraient avoir est un exercice intéressant. Certains ressentis ont une importance littérale ou symbolique forte. Par exemple, le « petit animal caché sous un buisson » peut représenter une part enfant terrifiée à l’idée qu’on lui crie dessus.

Une autre manière de se dé-mélanger est de tenter de remarquer comment on en est arrivé à ce sentiment douloureux ou à ce comportement qui interfère avec notre capacité de fonctionnement. Quelles sont les différentes étapes qui ont précédé son apparition ? Quelles sont les ressentis, les émotions, les envies et les croyances qui les accompagnent ? A quelles parts appartient chacun de ces éléments ?

Au tout début, il peut être difficile de répondre à toutes ces questions pour tous les ressentis qui nous viennent. Beaucoup de gens préfèrent se concentrer sur une caractéristique précise. Généralement, l’âge est la caractéristique la plus facile à identifier, qui permet de pointer le plus facilement une situation de mélange.

Dans d’autres cas, il se peut que la taille, le poids, la longueur perçue des cheveux, certaines émotions ou croyances, etc. soient plus simple à ressentir. Cela varie entre les personnes, mais aussi entre les parts. Certaines parts pourraient être identifiables à travers leur envie de se faire toutes petites, de se cacher sous la table ou derrière un rideau, de passer à l’attaque, de mordre ou de frapper. D’autres pourraient être identifiables par la sensation d’être « plus grandes » ou « plus petites » que le corps physique. Tout est possible.

Il peut être judicieux d’avoir toutes ces questions déjà prêtes dans un petit cahier, afin de pouvoir noter spontanément les réponses et les réflexions qui vous viennent. Vous pouvez utiliser deux feuilles : une avec les questions et une pour noter les réponses sans être gêné par le manque de place. Il est aussi intéressant de garder les feuilles de réponses. Cela pourrait vous permettre de les comparer et de mieux vous rendre compte des différences entre toutes vos parts.

Deuxième étape : rendre leurs ressentis aux parts
Une fois que vous avez remarqué que vous êtes mélangés, une fois que vous avez pu caractériser les parts qui émettent ces sensations, il est important de les leur « rendre ». Cela passe d’abord par un changement dans la manière dont vous parlez de vous-mêmes.

Le premier changement est d’adopter ce que Janina Fisher appelle « le langage des parties ». Il s’agit de se dé-identifier des émotions qui vous submergent, afin de les réattribuer à vos parts et de les expliquer.

Ainsi, plutôt que de dire « j’ai peur des gens qui crient », vous pouvez dire « une part de moi a peur des gens qui crient, parce que ça lui rappelle les disputes entre mes parents ». Plutôt que de dire « je suis furieuse, parce que j’ai l’impression qu’on va toucher à mes affaires », vous pouvez dire « ma part enfant de 6 ans est en colère, parce qu’elle pense qu’on va lui voler ce qui lui appartient ».

« Rendre » leurs ressentis à vos parts est un acte important. Cela permet de mettre des mots sur ce qui se produit (« je ressens une émotion »), de le remettre dans un contexte plus global (« une part de moi le ressent »), et de communiquer à la part en détresse que vous comprenez pourquoi elle se sent comme ça (« c’est normal de ressentir cette émotion quand ce genre de chose nous arrive ! »). Cela permet à votre part en détresse de réaliser qu’elle a le droit de ressentir ces émotions, qu’elle n’est pas seule face à ces émotions, que la part en charge du quotidien est là pour l’aider à faire face, ainsi que de retrouver une cohérence entre ce que qui arrive au présent et ce que le passé fait remonter.

Le second changement est de faire attention à la manière dont vous jugez vos émotions, comportements, croyances, etc. Tout ce que vous dites à voix haute, comme ce que vous pensez, peut être capté par vos parts. Après tout, vous partagez le même cerveau !

De fait, lorsqu’une crise est finie et que vous vous dites « Je ne sais pas pourquoi j’ai paniqué pour ça, c’est stupide ! », c’est comme si vous disiez « tu es stupide » à la part qui a paniqué à ce moment-là. Et il n’y a pas qu’elle qui va vous entendre ! Vos autres parts les plus jeunes pourraient se dire qu’elles risquent, elles aussi, d’être critiquées et jugées par vous lorsqu’elles se montrent vulnérables.

Ainsi, réfléchir aux jugements que vous émettez sur les comportements qui sont produits par vos parts est important. Une question à vous poser lorsque vous réfléchissez à votre propre comportement, c’est « Est-ce que je voudrais dire ça a un enfant vulnérable ? ». Si la réponse est « non », alors vous ne devriez pas non plus laisser vos parts entendre ce genre de choses.

C’est d’autant plus important que les jugements, les critiques, etc. vis-à-vis des parts vulnérables peuvent provenir de parts protectrices mélangées à la part en charge du quotidien. Apprendre à se dé-mélanger de ces parts est aussi une étape importante dans la prise en charge des parts en détresse. Ce point sera néanmoins abordé dans l’article suivant, sur les obstacles qui peuvent être rencontrés dans la pratique du dé-mélange.

Une fois dé-mélangé

Faire la différence entre la part en charge du quotidien et la part en détresse qui l’envahit apporte généralement un premier sentiment de soulagement. La part du quotidien n’est plus totalement submergée par l’émotion, elle peut se reconnecter à ses capacités d’adulte et aux ressources du Self. La part en détresse, de son côté, comprend un peu mieux ce qui lui arrive. Ceci dit, juste « faire la différence » ne suffit pas à produire un dé-mélange efficace et durable. Ce n’est que la première étape.

Comme nous l’avons dit dans le premier article, une part dissociée est formée avant-tout à partir d’un état de stress psychologie et physique qui n’a pas été apaisé. Pour pouvoir ramener toutes les parts dissociées dans le présent, pour qu’elles puissent se sentir en sécurité et qu’elles cessent de perturber le fonctionnement de tout le système, il va falloir leur fournir cette expérience d’apaisement.

Si on ne procure pas cette expérience d’apaisement aux parts en détresse, il sera particulièrement difficile de résoudre les traumatismes qu’elles portent ; dans certains cas, cela pourrait même se révéler impossible. Ranger certains traumas dans le passé suppose que nous ayons déjà rangé l’intérieur de notre tête, à travers le dé-mélange et l’apaisement.

Prendre « sous son aile » la part en détresse
Après le dé-mélange, il est important de se montrer curieux vis-à-vis du ressenti (émotion, image, sensation, etc.) qui perturbe la part en détresse. On peut lui demander si elle sait pourquoi elle le ressent, qu’est-ce qui lui fait peur exactement ? Si jamais elle ne sait pas, il est intéressant de réfléchir avec elle au comportement qu’essaie de déclencher ce ressenti : est-ce qu’il pousse la part à se cacher, à fuir, à l’empêcher de demander de l’aide, à faire plaisir à l’autre ?

Une fois ce premier but identifié, il faudra se demander quel est l’objectif réel de ce ressenti et du comportement qu’il déclenche. Par exemple, avoir peur et fuir a pour objectif d’éviter un danger ; être anxieux et se figer lorsqu’on doit parler peut servir à éviter le sentiment d’humiliation.

Quand l’objectif réel a été identifié, on peut alors demander à la part ce dont elle aurait besoin pour être un peu plus rassurée. Très souvent, il est possible d’utiliser la visualisation comme moyen d’aider les parts en détresse.

La visualisation, un intermédiaire pour le cerveau
La visualisation consiste à utiliser les ressentis physiques et émotionnels, ainsi que son imagination pour se représenter ses parts dissociées et pouvoir interagir avec elles. L’idée derrière la visualisation, c’est que chaque part dissociée est un réseau de neurones particulier, isolé par la dissociation, qui doit apprendre à se connecter aux autres réseaux de neurones. Ceci dit, on ne se fait pas pousser des connexions neuronales comme on lève un bras. Ce n’est pas un acte conscient, c’est un phénomène automatique, qui se déclenche selon ce qu’on vit, notamment lorsqu’on fait de nouvelles expériences.

Là où nous avons un avantage en tant qu’humains, c’est que tant qu’il y a des ressentis d’impliqués, notre cerveau ne fait pas énormément de différence entre ce qui se passe dans notre tête et ce qui se passe à l’extérieur. Lorsqu’on prend le temps de « ressentir » nos parts dissociées et tout ce que nos interactions avec elles peuvent générer en termes d’émotions et de réactions corporelles, cela est perçu comme suffisamment réel par notre cerveau pour qu’il se mette à créer des connexions entre les parts.

La visualisation, lorsqu’elle est suffisamment maîtrisée, est donc un outil très efficace lorsqu’il s’agit de s’occuper de ses parts en détresse. Le sentiment d’apaisement qu’elles vivront à travers la visualisation sera ressenti dans tout le corps et enregistré comme une nouvelle expérience par le cerveau. Ainsi, les connexions entre la part en charge du quotidien et la part en détresse seront progressivement renforcés ; elles agiront comme des cordes lancées à la part en détresse, qui permettront de la tirer hors du passé jusque dans le présent.

Quelques exemples de visualisation
On peut se représenter la part en détresse à partir des éléments identitaires qu’on ressent : quel âge a-t-elle ? quelle émotion ressent-elle ? à quoi ressemble-t-elle ? comment est-elle habillée ?

Une fois qu’on devient capable de l’imaginer, de se la représenter, de la ressentir presque comme si elle était avec nous, il devient possible de se visualiser la prendre dans nos bras, lui tenir la main, la laisser se cacher derrière nous. Il est aussi possible d’imaginer un élément de décor (rideau, table, etc.) qui pourrait lui servir de cachette. Attention, demandez-lui toujours son accord avant de tenter quelque chose ! Il se pourrait que certains gestes qui fonctionnent avec une part soient des déclencheurs d’anxiété et de stress très important pour d’autres parts.

Dans le cas de parts qui ont peur d’être oubliées, abandonnées, de ne pas « faire partie du groupe », avoir une manifestation physique du fait que vous pensez à elles est très important. Ainsi, il est possible de mélanger la visualisation et des gestes dans le monde extérieur.

Par exemple, on peut se représenter qu’une de nos mains est celle de la part en détresse et que l’autre main est celle de la part adulte. Lorsqu’on joint les deux mains, elles deviennent un support de visualisation : l’adulte prend la main de la part en détresse, pour qu’elle sache qu’elle n’est pas seule, pour qu’elle ait quelqu’un à qui elle puisse se raccrocher ou encore pour l’accompagner en sécurité. Il est aussi possible de faire un câlin à un oreiller ou une peluche, afin de transmettre le sentiment d’être soutenu de manière plus concrète à cette part en détresse.

La dernière étape
Une fois que vous vous êtes dé-mélangé et que vous avez réussi à apaiser la part en détresse, prenez le temps de ressentir cet apaisement dans votre corps. Accompagnez la part en détresse pour qu’elle le ressente avec vous. Faites-lui remarquer le sentiment de bien-être, la manière dont les muscles se détendent, dont la respiration se calme, etc.

Ce temps dédié à l’appréciation de l’apaisement ressenti dans le corps et l’esprit par toutes les parts impliquées est crucial. C’est lui qui va permettre au cerveau de baisser les niveaux de stress de la part en détresse, jusqu’à ce qu’elle soit capable de se sentir totalement en sécurité et qu’elle puisse, elle aussi, restée ancrée dans le présent.

Si vous passez à autre chose dès que la part en détresse commence à s’apaiser, cela ne permettra pas au cerveau de profiter pleinement de cette nouvelle expérience. Cela risque également de déclencher des sentiments d’abandon et de rejet chez la part, ce qui viendrait renforcer ses réactions traumatiques au lieu de les apaiser. Certaines parts pourraient même se mettre à activement éviter la part en charge du quotidien lorsqu’elles sont en détresse, de peur de ne pas être suffisamment écoutées.

Les points clefs

Dans cette approche, l’émotion et les ressentis doivent être au cœur de votre préoccupation. Il est capital que la part en détresse sente que vous prenez du temps pour elle, du temps pour l’écouter et pour la comprendre. Cela ne sert à rien de chercher à lui expliquer la situation en long, en large et en travers. Ce qui fait son trauma, ce qui est source de détresse, c’est avant tout l’émotion qui la submerge. Or, la régulation émotionnelle ne passe pas que par le langage ; elle passe d’abord par l’intimité émotionnelle, qui elle-même repose sur des éléments comme la confiance, la proximité physique, l’écoute ou bien le partage.

Ainsi, remarquer la souffrance de cette part, sans chercher à la minimiser ou l’éviter, et lui transmettre votre sentiment de compassion, votre envie de la protéger, l’affection que vous ressentez pour elle ; tout cela représente la majeure partie du travail à faire une fois que le dé-mélange est maîtrisé.

Enfin, il arrive que les parts aient besoin de choses qui peuvent vous sembler étrange. Il est important de ne pas juger leur logique et d’y répondre au mieux, en accord avec le contexte dans lequel vous vous trouvez.

L’importance de la pratique

Le dé-mélange devient plus facile, rapide et efficace avec la pratique. C’est en vous entraînant que vous allez renforcer les connexions entre vos différentes parts, entre vos réseaux de neurones, et que vous ferez du dé-mélange un réflexe dans toutes les situations chargées d’émotions.

Cela demande d’abord que vous soyez capable de vous dé-mélanger lorsque tout va bien. En effet, pratiquer le dé-mélange dans des situations calmes, où vous vous sentez en sécurité, fait appel à des compétences qui doivent absolument être développées pour, ensuite, pouvoir pratiquer en temps de crise.

Ces compétences sont, entres autres : se connecter à vos parts, les visualiser, recevoir leurs émotions et leurs pensées, leur transmettre vos émotions et vos pensées, prêter attention aux réactions de votre corps, prendre le temps de ressentir les émotions qui traversent votre corps, etc.

Les situations du quotidien provoquent souvent des mélanges automatiques. Vous pouvez les remarquer par des changements dans vos niveaux d’émotions, votre capacité de concentration, l’impulsion de réaliser certains comportements. Les romans, les films et les séries peuvent également attirer l’attention de plusieurs de vos parts. Rien que cet article (et les autres du site) pourrait provoquer des mouvements émotionnels et des réactions corporelles intéressants, qui peuvent servir de point de départ à une tentative de communication.

Plus vous pratiquerez lors des moments de calme, plus il vous sera facile de remarquer lorsque vous êtes déclenché et en situation de mélange. C’est comme un entraînement sportif : on ne s’entraîne pas à courir un marathon pendant le marathon, on s’entraîne avant, petit à petit.

En parallèle, il est important que la part en charge du quotidien renforce sa capacité à rester ancrée, consciente de ce qui se passe dans son environnement, mais aussi de ce qui se passe en elle. Différentes techniques peuvent aider à développer ces compétences, notamment l’apprentissage de la Coopération.

Exercice à faire régulièrement
S’il y a des parts de vous que vous avez déjà identifiées, avec qui vous avez déjà interagi et que vous savez gérer, vous pouvez prendre quelques minutes par jour pour vous connecter à elles. Rappelez-vous les sensations qui les caractérisent, cherchez à les ressentir dans votre corps et visualisez-les dans votre imagination. Une fois que vous arrivez à les « sentir », demandez-leur comment elles vont, comment elles se sentent, si elles manquent de quelque chose, si elles auraient envie de quelque chose.

Prêtez attention aux émotions qui proviennent d’elles, et laissez-les ressentir votre affection, que vous êtes présent, attentif à elles. Certaines des plus jeunes pourraient avoir envie d’un câlin : prenez-les dans vos bras ! Et pensez à rester un instant avec le sentiment de détente et d’apaisement que cette démonstration d’affection fera émerger.

Certaines personnes aiment faire une réunion avant de se lever, pour voir comment se sent chacune de leurs parts et ce qui pourrait aider à mieux traverser la journée. D’autres imaginent l’intérieur de leur tête comme une maison et vont dire « bonsoir » à chaque part, en leur rendant visite dans leur chambre. Si des choses positives ou négatives vous sont arrivées dans la journée, cela peut être un bon moment pour faire une mise au point.

Pour certaines personnes, faire cet exercice tous les jours est un peu trop contraignant. Elles préfèrent dédier un temps au cours de la semaine, par exemple le weekend. C’est à vous de trouver l’intervalle de temps dont vous (et vos parts) avez besoin.

Dans tous les cas, ces petits moments de connexion réguliers sont très importants. Outre le fait qu’ils permettent à votre cerveau de s’entraîner au dé-mélange, c’est grâce à eux que vos parts en détresse pourront se rendre compte que la vie quotidienne n’est pas si effrayante. En effet, il est possible que vos parts en détresse n’aient pas spontanément accès aux émotions et souvenirs positifs ou neutres. Si vous ne faites pas l’effort de vous connecter à elles régulièrement pour partager ces moments agréables ou banals, elles resteront avec leurs souvenirs terrifiants et leurs émotions négatives, et n’arriveront jamais à se sentir en sécurité.

Conclusion

Le dé-mélange est un outil de régulation émotionnelle qui se base sur l’idée que notre identité n’est pas une entité unique, mais une constellation de parts plus ou moins complexes, plus ou moins dissociées. Cela va à l’inverse de ce que la majorité de notre société nous apprend depuis notre naissance, à savoir que chaque être humain est une entité uniforme.

Apprendre à reconnaître les situations de mélange, à pratiquer le dé-mélange, à parler « le langage des parties » est donc un travail qui demande de revoir ses croyances sur soi-même et sur le reste du monde. C’est un ensemble de compétences qui n’est pas inné, qui demande de l’entraînement et de la répétition pour être maîtrisé.

La pratique et la régularité permettront, au fil du temps, de faire baisser les niveaux de stress – et donc les niveaux de dissociation. Cela améliorera progressivement vos capacités à avoir accès à vos parts, à remarquer le mélange et à vous dé-mélanger avec succès.

D’autres ressources sur ce thème peuvent être retrouvées dans notre série d’articles sur La Coopération, ainsi que sur L’Attachement. Nous vous conseillons également le livre de Janina Fisher, intitlué « Dépasser la Dissociation d’Origine Traumatique », qui reprend ces concepts de manière beaucoup plus détaillée et exhaustive.